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name: tai-chi locale: wenyan source_locale: en source_commit: 82c77053 fence_basis_commit: 82c77053 translator: "Julius Brussee homage — caveman" translation_date: "2026-05-03" description: > Practice tai chi chuan as a martial art and internal cultivation system. Covers standing meditation (zhan zhuang), silk reeling energy exercises, Yang-style 24-movement form, martial application of postures, push hands (tui shou) partner drills, breath and qi integration, and building a daily practice. Use when beginning or deepening a tai chi practice for health or martial skill, developing whole-body coordination and relaxed structural alignment, complementing a meditation practice with moving mindfulness, or building a low-impact daily movement practice suitable for any age. license: MIT allowed-tools: Read metadata: author: Philipp Thoss version: "1.0" domain: defensive complexity: intermediate language: natural tags: defensive, tai-chi, martial-arts, internal, yang-style, push-hands

練太極

修太極拳之術，立根之構、鬆之力、武之察，由緩意之動與內氣之養。

用時

• 為健、為武、為兼始或深太極之練乃用
• 立全身之諧與鬆之構乃用
• 以動養內氣（氣）之察乃用
• 備體為侶工或自衛之用乃用
• 補冥之練以動之念（參 mindfulness、meditate）乃用
• 立低衝之日動，宜諸齡諸體乃用

入

• 必要：可用之地（拳練至少 3m x 3m，立樁／纏絲較少）
• 必要：宜衣不限動
• 可選：練面之偏（平地、草、木板；避滑）
• 可選：練之階（初、中、高；默：初）
• 可選：所重之面（健／鬆、武用、賽拳；默：健）
• 可選：可練之時（至少十五分；薦三十至六十分）

法

第一步：立基（站樁）

立樁建根、構、內察——太極諸動之基。

Stance Progression:
┌─────────────────┬──────────────────────────┬───────────────────────────────┐
│ Stance           │ Duration (build to)      │ Focus                         │
├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤
│ Wuji (neutral)  │ 5-10 minutes             │ Relaxation, vertical alignment│
│                  │                          │ Weight sinking to feet        │
├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤
│ Holding the Ball │ 5-15 minutes             │ Arm structure, peng (ward-off)│
│ (cheng bao)     │                          │ energy, shoulder release      │
├─────────────────┼──────────────────────────┼───────────────────────────────┤
│ Three-Circle     │ 10-20 minutes            │ Full-body connection, qi      │
│ (san ti shi)    │                          │ circulation, root depth       │
└─────────────────┴──────────────────────────┴───────────────────────────────┘

無極立之構：

1. 足與肩同寬，趾向前或微外
2. 膝微屈——不鎖、不過趾
3. 盆微收（後傾）以正下背
4. 脊延——若懸於頂之絲
5. 肩鬆而落，臂自垂
6. 頦微收，舌抵上顎
7. 自然以鼻息，吸時腹脹
8. 至少持五分，數周漸至二十分以上

得：三五分後，腿或顫（常之肌適）。久練之後，足覺重、手溫、靜而醒。

敗則：若膝痛，察構——膝必對趾而不內塌。減屈之深。若頭暈，確自然息（非屏息）。短其時而漸增——強久立致緊而非鬆。

第二步：練纏絲（纏絲功）

纏絲練生螺旋全身之動，異太極於外家武。

1. 自無極樁，重移右腿（七三分）
2. 始單臂纏絲：右臂於體前畫續之∞
3. 動生於腰（丹田之轉），非肩
4. 臂隨腰——不獨動
5. 諧息：手升吸，降呼
6. 各側練十至二十次，後易左臂
7. 進至雙臂纏絲：兩臂相對協轉
8. 加重移：腰轉時，重如水流於兩腿

關鍵之則：

• 諸動皆續螺旋——無直無止
• 全身一體：足、膝、髖、腰、肩、肘、手
• 守「六合」：肩－髖、肘－膝、手－足（外）；意－氣、氣－力（內）

得：滑續螺旋之動，臂隨腰轉。動似不費，自足至指相連。

敗則：若臂獨於腰動，極緩之。以非動之手按下腹（丹田）以覺其轉之始。若動斷，減動範圍——小滑之圓勝於大頓之圓。

第三步：學拳序（楊式 24）

楊式二十四式為標入點，含要勢與轉。

Form Movement Categories:
┌────────────────────┬──────────────────────────┬──────────────────────────┐
│ Category           │ Key Movements            │ Martial Application      │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Ward-off/Roll-back │ Peng, Lu, Ji, An         │ Deflect, redirect, press,│
│ (Four Directions)  │ (Grasp Sparrow's Tail)   │ push — the four core     │
│                    │                          │ energies of tai chi      │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Strikes            │ Brush Knee, Deflect-     │ Palm strikes, punches,   │
│                    │ Parry-Punch, Apparent    │ closing techniques       │
│                    │ Close Up                 │                          │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Kicks              │ Right/Left Heel Kick,    │ Leg attacks to knee,     │
│                    │ Golden Rooster Stands    │ thigh, and midsection    │
├────────────────────┼──────────────────────────┼──────────────────────────┤
│ Transitions        │ Cloud Hands, Wave Hands, │ Evasion, weight shifting,│
│                    │ Single Whip              │ positional advantage     │
└────────────────────┴──────────────────────────┴──────────────────────────┘

學之法：

1. 每周學二三式——先記序，後精之
2. 各新節練十次方加下節
3. 重勢間之滑轉，非僅其端
4. 持高一致（無上下顛簸）
5. 重分明：七三或全空，勿五五（除起收）
6. 全二十四式記，每練三五全套
7. 一全套依正速約五至八分

得：練二三月後，全二十四式之序已記，可續行不止以憶下式。

敗則：若忘一轉，回末知之勢而自彼始，勿猜。視頻可助自學而不代有師之感饋。若動似機，回纏絲（第二步）以復螺旋之質。

第四步：解武用

拳中諸勢皆有武用。解其意則拳由舞為武。

1. 各勢問：「此於敵何為？」
2. 掤：截而向上向外偏入力
3. 捋：以讓而轉腰偏力
4. 擠：以全身前壓近距
5. 按：拔敵之根，壓過其重心
6. 單鞭：勾手控其一臂，他手擊
7. 各用緩練於侶，重構勝於速
8. 用當以對齊與時行，非以肌力

得：各勢得明武義。與順侶練，顯構是否正——若須用力，構誤也。

敗則：若用感勉或無效，回拳中之勢而察：腰驅動乎？重接地乎？脊正乎？太極之武效生於正構，非攻。求師教武與健兼。

第五步：練推手

推手乃獨拳與自由用之橋。生對敵之力與意之敏。

1. 始單手定步推手：侶相對，腕觸
2. 一侶緩推，一侶讓而以腰轉偏
3. 守觸——「聽勁」：覺侶之力、向、平
4. 進至雙手推手：兩手皆動，圓之模
5. 加動步推手：侶進退而守觸
6. 練四要技：粘、連、黏、隨
7. 試其則：被推不抗，被拉不前傾

當養之敏：

• 察侶始發力之刻（前其至）
• 覺侶之根失（重移於踵或趾）
• 偏入力於空，非當之

得：練之，可由觸覺敵意。讓成則推「落於空」。發成則似不費——侶未覺已被拔。

敗則：若推手成搶，二侶皆止，回無極立一分後緩始。賽心為主礙。的非勝乃生敏。若無侶，獨對牆或重袋練讓發之模，重全身相連。

第六步：合息與內氣

意息與氣（內能）之合，深練於物理動之外。

1. 拳練中諧息與動：
   • 升、開、聚之動吸
   • 沉、合、發之動呼
   • 勿強息合動——緩動以合息
2. 注意於下丹田（臍下三指，內）：
   • 此乃重心與動氣之源
   • 觀息聚於此於吸，散於肢於呼
3. 練逆腹息（中階）：
   • 吸：腹微內，盆底輕升
   • 呼：腹脹，盆底釋
   • 此建內壓以支武力（發勁）
4. 養「鬆」（鬆沉）：每呼釋肩至足之緊
5. 練之，覺手臂之溫、麻、流——氣覺已生

得：動息自諧。靜氣遍練。拳似非體運乃動冥。

敗則：若息諧致緊或頭暈，棄息焦回自然息而動。息合漸生——強之反鬆。三六月恆練後再回此步。

第七步：施於日

入太極於日為可續之練。

1. 晨練（薦）：五分立樁、五分纏絲、十至二十分拳
2. 通日施太極之則：
   • 排隊：練無極之構（鬆肩、沉重）
   • 行：守重移與全身相連之察
   • 坐：脊正、足接地
3. 補座冥（參 meditate）以心靜
4. 補防之察（參 mindfulness）以境之察
5. 若欲武，求教推手與用之校
6. 若可，於外練——新氣與不平地養平與根

得：太極之則漸影日之姿、動之質、應壓之變。練成迎之常，非苦。

敗則：若練不恆，短其時而非略之。日五分立樁勝於周一時。若志退，變練：拳日與唯立日輪，或以樂練。

驗

• 無極樁可持五分而無大不適
• 纏絲生於腰，非肩
• 拳序已記，可續行
• 至少三勢可釋其武用
• 諸勢重分明（無慣五五）
• 拳練中息不勉不屏
• 練含立樁、纏絲、拳（三件皆有）

陷

• 以臂引動：太極中腰先動，臂隨。手先至而腰未轉，動無力無連。恆自中始。
• 鎖膝或過屈：鎖膝斷根；過屈傷節。守軟彈之屈，使重沉於足。
• 勢間升降：拳中持高一致。頭當行於平面。升降耗力而斷構。
• 速拳：太極故緩。若二十四式不及五分，太速也。緩生察、平、內連。
• 疏立樁：拳建於立之基。略站樁如建屋無基——構必不穩。

參

• aikido — 補之武術，重融與偏；共用敵力之則
• mindfulness — 防之境察支武備與動冥之質
• meditate — 座冥生心靜，深太極之內察
• heal — 太極之氣養支氣愈之術
• center — AI 自施之變；映太極居中之則於認知負之分與思鏈之諧